サーフィンで体を痛めないために｜僕が続けている体のケアとトレーニング

サーフィンを長く楽しむうえで、意外と見落とされがちなのが「体のケア」です。

パドリングで肩がパンパンになったり、腰が張ったり。せっかく始めても、体を痛めてしまってはもったいないですよね。

僕はサーフィン歴6年ですが、ありがたいことにこれまで大きく体を痛めたことは、ほとんどありません。この記事では、そのために日ごろやっている体のケアを、実際のメニューも含めて正直にお伝えします。

いちばんのケアは「つらい日は、もう上がる」

まず、いちばん大事にしていること。それは「つらいと感じたら、無理せず海から上がる」ことです。

僕の場合、肩や肩甲骨まわりがつらくなってくることがあります。そういうときは「今日はもう終わり」と決めて、さっと上がって体を休めます。

もっと乗りたい気持ちはありますが、体のサインを無視して続けると、ケガにつながります。長く続けるためには、引き際が大事だと思っています。

気をつけているのは「肩だけ」じゃない

パドリングのイメージから、肩ばかり気になりがちですが、僕が気をつけているのは肩だけではありません。

首、背中（姿勢）、腰、そして下半身。体は全部つながっているので、一部だけでなく、全体を整えるように意識しています。

波がない日こそ、体づくりの日

僕は、波があってもなくても、朝と夜に30分ずつ、ストレッチとトレーニングをしています。

ストレッチは「寝た状態」から始める

やり方には、ちょっとしたこだわりがあります。いきなり立って伸ばすのではなく、寝た状態からスタートすることです。

流れはこんな感じです。

1. 仰向けで寝転がったまま、手足と体幹を少しずつ動かす
2. 慣れてきたら横向きへ
3. 次にうつ伏せ
4. そして四つん這いへと進めていく

体への負担が少ない姿勢から、少しずつ起こしていくイメージです。寝起きの体をいきなり動かすより、段階を踏んだほうが、無理なく動けるようになる感覚があります。

伸ばしているのは、このあたり

ストレッチで伸ばしているのは、だいたいこんな場所です。

• 上半身：背中、二の腕の裏、胸まわり（胸を開く感じ）、肩甲骨まわり、首
• 体の真ん中：背中から腰にかけて
• 下半身：股関節、もも裏、もも前、ふくらはぎ

パドリングで使う上半身も、ボードの上で踏ん張る下半身も、まんべんなく——それだけを意識しています。

トレーニングは、家でできるものだけ

トレーニングも、特別な器具は使いません。全部、家で自分の体重だけでできるものです。

• 下半身：スクワット、ランジ、カーフレイズ
• お腹・体幹：プランク、サイドプランク
• お尻まわり：ヒップリフト

サーフィンは腕だけのスポーツだと思われがちですが、実は下半身と体幹をしっかり使います。だから、下半身の強化はサボらないようにしています。

朝は動きをつけて、夜はゆっくり

同じストレッチでも、朝と夜ではやり方を変えています。

朝は、これから動く体を起こすイメージで動的ストレッチ（動きをつけながら伸ばす）。夜は、その日の疲れをとるイメージでゆっくり伸ばす。それだけの違いですが、体の感じがけっこう変わります。

そして、低気圧や台風などで波のサイズが上がりそうなときは、いつもより入念に。大きい波はそのぶん体への負担も大きいので、事前の準備が効いてきます。

続けてみて、何が変わった？

「毎日30分×2回なんて、続くの？」と思われるかもしれません。でも、続けてみると、はっきり変化がありました。

• サーフィンのパフォーマンスが上がった——体が動くようになった実感があります
• 体の違和感に敏感になった——「今日はここが張ってるな」と早めに気づける
• 運動するクセがついた——やらないと気持ち悪いくらいになりました
• 腰痛が減った——これがいちばん大きい

逆に、サボるとどうなるかも、はっきりしています。

サーフィンの動きが悪くなるし、腰痛も出てきます。だから僕にとってこの30分は、「やったほうがいいこと」ではなく「やらないと困ること」になりました。

海に入る前の、ちょっとした準備

海に入る前も、いきなり飛び込むことはしません。

波をチェックしながら、ストレッチや、体の動きの確認をします。今日の波はどうか、体はちゃんと動くか。この数分の準備が、ケガの予防につながっていると感じています。

正直に言うと、上がったあとは何もしていません

ここは正直に書きます。海から上がったあとのケアは、実は何もしていません。

本当はクールダウンをしたほうがいいのだろうな、と思いつつ、そのまま家に帰ってお風呂に入って終わり。反省点でもあります。

そのぶん、朝夜のルーティンと睡眠でカバーしている感覚です。

睡眠は7時間前後（21時ごろ寝ています）

回復でいちばん大事にしているのは、やっぱり睡眠です。

僕は朝が早いので、夜9時前後には寝ています。睡眠時間は7時間前後。早起きするために早く寝る、というより、しっかり寝るから早起きできる感覚です。

朝サーフィンを続けたいなら、まず夜のスケジュールを整えるのが近道だと思います。

食事と水分で気をつけていること

食事は、そこまでストイックにはしていません。ただ、続けているうちにおやつや油ものが自然と減りました。体を動かしていると、なんとなく体が欲しがらなくなる感じです。

意識しているのは水分。サーフィンに行く前に、しっかり水分をとってから出発します。

海の中には飲み物を持ち込めません。水に浮かんでいると気づきにくいですが、体はしっかり汗をかいています。入る前の準備がすべてだと思っています。

まとめ

体のケアは、痛めてから対処するより、日ごろの習慣で「痛めない体」をつくっておくほうが、ずっと楽です。

繰り返しになりますが、痛みが続くときは我慢せず、専門家に相談してくださいね。

サーフィンの始め方は湘南でサーフィンの始め方、どこで入るかは鎌倉のサーフポイント紹介、冬の体の守り方は冬のサーフィンと寒さ対策にまとめています。

そもそも僕がなぜ毎朝この海に通っているのかは、なぜ鎌倉でサーフィンなのかに書きました。あわせてどうぞ。